Efikasno vežbanje kod kuće - Kompletan vodič

Kako započeti sa vežbanjem kod kuće?

Početak je uvek najteži, ali i najvažniji korak. Ključ je u konsistentnosti. Mnogi su imali iskustvo sa kućnim treningom (poput onih sa poznatim DVD programima), ali su odustali zbog nedostatka motivacije ili redovnosti. Sada je pravo vreme da to promenite.

Osnovni rekviziti koji vam mogu trebati uključuju:

• Set promenljivih tegova (npr. samolepljivi tegovi od 1kg koji se mogu kombinovati)
• Steper ili neka druga uzvisina (može poslužiti i stepenik)
• Rolna za vežbe trbušnjaka (opciono)
• Dovoljno prostora za kretanje

Kako odabrati pravo opterećenje?

Ovo je možda najčešće pitanje, a odgovor je veoma individualan. Snaga varira od osobe do osobe, a često i između gornjeg i donjeg dela tela kod iste osobe.

Za gornji deo tela (ruke, grudi, ledja):

Preporučuje se krenuti sa lakšim tegovima, recimo od 2kg. Probajte da izvedete 8-12 ponavljanja. Ako osetite da je prelagano, povećajte težinu. Ako ne možete da izvedete više od 5-6 ponavljanja, smanjite je. Čak i 2kg mogu biti izazov za neke mišiće, posebno ako niste navikli na trening.

Za donji deo tela (noge, guza):

Donji deo tela je prirodno jači, pa se može krenuti sa većim opterećenjem. Minimum za početak je oko 3kg. Kao i uvek, slušajte svoje telo. Cilj je da poslednja 2-3 ponavljanja u seriji osetite kao izazovna, ali ne i nemoguća.

Sastavljanje trening programa za celo telo

Za one kojima je cilj sagorevanje masnoća i celulita, kao i zatezanje i oblikovanje tela, kombinacija treninga snage i kardio vežbi je idealna.

Najbolje vežbe za pojedine delove tela:

• Guza i zadnja loža: Čučnjevi, iskoraci (u mestu, setajući, na steperu), odmicanje noge unazad, "most" za podizanje karlice.
• Noge i unutrašnja strana butina: Široki čučnjevi (sumo čučnjev), privlačenje nogu na mašini (ako ste u teretani) ili sa elastičním trakama kod kuće.
• Grudi: Sklekovi (mogu se modifikovati sa kolenima na podu za početnike), razvlacenje sa tegovima (letenje).
• Ruke (biceps i triceps): Biceps pregib sa tegovima, triceps ekstenzija iza glave ili u pretklonu, propadanja izmedju dve stolice.
• Stomak i trbušnjaci: Sklekove, "crunch", podizanje nogu, "bicikl" ležeći na ledjima. Važno je raditi i donje i bočne trbušnjake.
• Ledja: Veslanje u pretklonu, "supermen" ležeći na stomaku, mrtvo dizanje (pažljivo i sa pravom formom).

Kardio vežbe za sagorevanje masti

Kardio je neophodan za sagorevanje kalorija i masnoća. Neki od najefikasnijih oblika kardio treninga su:

• Brzo hodanje/Trčanje: Može se obavljati napolju ili na traci.
• Vijaca (skakanje užeta): Fantastična vežba za kondiciju i sagorevanje. Možete početi sa 10-15 minuta dnevno i postepeno povećavati.
• Bicikl ili sobni bicikl: Štedi zglobove, a dobro je za noge i guzu.
• HIIT (High-Intensity Interval Training): Kombinacija kratkih, intenzivnih perioda aktivnosti i kratkih perioda odmora. Vrlo efikasan za sagorevanje masti.

Preporučuje se kombinovati kardio sa treningom snage. Kardio možete raditi ujutru na prazan stomak (što može potaći korišćenje masti kao energije) ili posle treninga snage, kada su zalihe glikogena već delimično iscrpljene.

Odgovori na specifična pitanja i nedoumice

1. "Kako da skinem salo sa donjeg dela ledja i kukova?"

Nažalost, lokalno sagorevanje masti ne postoji. Telo skida mast sa celog tela, a redosled je uglavnom genetski određen. Obično su problematična područja (stomak, donja ledja, bokovi) i poslednja sa kojih mast nestaje. Jedini način je stvaranje kalorijskog deficita kroz ishranu i kombinovanje kardio i treninga snage za ubrzanje metabolizma.

2. "Aquabik vs. Teretana"

Aquabik je odlična aktivnost, naročito za osobe sa problemima sa zglobovima jer voda amortizuje udarce. Međutim, generalno se smatra da nije toliko intenzivan kao trening u teretani ili trčanje te da se manje kalorija sagori. Dobar je kao dopunska aktivnost ili za početnike, ali za značajnije rezultate treba ga kombinovati sa drugim oblicima treninga.

3. "Joga ili Pilates?"

Ovo su dva različita pristupa. Pilates je više fokusiran na jačanje "jezgra" (core) tela - trbušnjake, donja ledja, karlice. Veoma je efikasan za poboljšanje držanja, flexibilnosti i stvaranje dugih, vitkih mišića. Joga ima jači duhovni i meditativni aspekt, a takođe radi na fleksibilnosti i snazi. Za veću fizičku transformaciju i jačanje, Pilates je često efikasniji izbor.

4. "Spining"

Spining je izuzetno efikasan kardio trening. Međutim, zaista je intenzivan i zahteva dobru kondiciju. Tvrdnje da se sagori 500 kalorija po treningu su individualne i zavise od intenziteta vožnje. Kvalitet instruktora je ključan za dobar i bezbedan trening.

5. "Da li je kasno početi sa 28, 30, 40+ godina?"

Nikada nije kasno! Telo ima neverovatnu sposobnost adaptacije. Uz redovan trening i pravilnu ishranu, za 6 meseci do godinu dana mogu se postići izuzetne promene. Godine nisu prepreka, već iskustvo.

6. "Zašto mi je hladno nakon treninga?"

Ovo je relativno česta pojava, naročito kod osoba sa nešto slabijom cirkulacijom ili nižim krvnim pritiskom. Telo troši energiju na oporavak mišića, a krv se usmerava ka unutrašnjim organima i mišićima, možda ostavljajući periferne delove (kožu) hladnijim. Ako je praćeno jakim umorom, dobro je posavetovati se sa lekarom.

7. "Vežbe za ravnotežu"

Ravnoteža je važna za svakodnevne aktivnosti i sprečavanje povreda. Odlične vežbe uključuju: stajanje na jednoj nozi (možete i sa zatvorenim očima za veći izazov), "joga" pozice poput drveta ili ratnika, hod po ivici pločnika. Pomažu u jačanju jezgra i stabilizatora.

8. "Kako ojačati slabije misiće (npr. nadlaktica)?"

Fokusirajte se na izolacione vežbe za taj mišić. Za triceps: ekstenzije iza glave, propadanja. Za biceps: pregib sa tegovima. Krenite sa manjom težinom kojom možete da izvedete 12-15 ponavljanja u dobroj formi, a onda postepeno povećavajte težinu ili broj ponavljanja.

9. "Vežbe za popravljanje držanja i jačanje ledja"

Slaba leđa i trbuh su često uzrok lošeg držanja. Fokusirajte se na:

• Jačanje trbušnjaka: "plank" (držanje u predelu za sklekove), "dead bug".
• Jačanje ledja: "supermen" (podizanje ruku i nogu ležeći na stomaku), veslanje u pretklonu.
• Istezanje prsnog koša: Držanje za okvir vrata i blago izvlačenje.
• Istezanje ledja: "cat-cow" pozice, dovodjenje kolena do grudi ležeći na ledjima.

Značaj ishrane

Bez obzira koliko se trudili u teretani, rezultati neće biti vidljivi ako se ne pridržavate balanced ishrane. Ne morate se mučiti strogim dijetama, ali treba težiti ka:

• Unosu dovoljno proteina (piletina, riba, tunjevina, jaja, mahunarke) za oporavak i izgradnju mišića.
• Izboru složenih ugljenih hidrata (zobene, integralne proizvode, krompir, slatki krompir) umesto jednostavnih šećera.
• Unosu zdravih masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje).
• Održavanju hidratacije (voda, voda, voda!).
• Izbegavanju prerađene hrane, gaziranih pića i suvišnog